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やっぱりあった!ダイエットの基本ルール

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これで痩せる!!

実は、ダイエットって基本的なルールがあるんです。

結果、この基本ルールさえ守れば痩せる⁉ってことなんです。

毎日、この基本ルールさえ忠実に守れれば個人差はあるものの、

ダイエットに成功できる確率はぐっと上がるってことなんです。

基本ルールを守る理由

ダイエットにはいろんな情報があふれかえっていると思います。

痩せるための方法はいくつでもあるってことなんです。

日々ダイエット方法は進化していますし、

次々と新しい手法が出てきて、

「じゃ~、どれを試せば痩せるの?」

って結果論を求める人も多いと思います。

情報に惑わされ、色々試してみるも痩せなくて・・・

と結局ダイエットを挫折してしまうことに。

そんな経験のある方も多いのではないでしょうか?

この基本ルールを守ると言うのは、

情報に惑わされることなく、

基本ルールを習慣化していくことで、

確実にダイエット成功の道を歩んで行けると思います。

では、この基本ルールとはいったいどんな内容でしょう。

1 食事

食事は生活の中で一番大切なものです。

ですが、一番おろそかになりやすいものでもあります。

実際に適切な食事をしていくというのはなかなか難しいと思いますが、

ちょっとしたコツをつかめば、普段の生活の中でも無理なくできるようになると思います。

カロリーコントロール

食事をする上でカロリーコントロールは欠かせません。

でも日々の食事をいちいちカロリー計算してどうこうしてって、

面倒くさいと思いませんか?

出来れば面倒なことをせずカロリーコントロールできれば最高です。

では具体的にどんなことをすれば面倒なカロリーコントロールができるでしょうか?

夕食から見直す

夕食は一日の食事でも一番カロリーを取りやすい場でもあります。

脂っこい物やアルコールなど夜の食事で採る事が多いかと思います。

特に、食べすぎは禁物です。

夜8時以降は一日の活動の中で一番活動量の少ない時間帯です。

カロリーを消費できるタイミングがほとんどない為、

体に消費できないカロリーをため込んでしまうことになります。

そうならないためにも、夕食はできるだけ18時以降の食事は控え、

シンプルにしましょう。

  • 脂っこいものは控える。
  • アルコールの量を減らす又は飲まない。
  • ちょっと足りないな~と思うくらいに食事の量を抑える。
  • 18時以降の食事は控える。どうしても出来ない時は、消化の良い物を食べる。

間食しない

間食はカロリーコントロールする上で大敵です。

「おなかがすいた~お菓子食べる!」はダメ。

ちなみに・・・

ポテトチップス 100gあたり 約554 kcal

チョコレート(板チョコ)1枚65gあたり 約363kcal

こんなにカロリーがあるんですね。

これだけのカロリーを含んでいるのであれば、

間食を減らすだけでもカロリーコントロールの効果はあると思います。

どうしても間食したいっていう方がいれば、もうしょうがない。

できるだけ低カロリーの物を選んでください。

目安としては、大体約200Kcal以下を目安に選んでください。

例えば・・・

・ヨーグルト

・ゼリー

・ドライフルーツ

などなど、こういった食べ物で間食をすればいいわけです。

ただ、こればっかりだと当然飽きてしまいます。

そうなれば、長続きはしません。

そういう方のために、こんなのはどうでしょうか?

コンビニで買える低カロリーデザート

  • ローソン ゼロノンシュガーチョコレート 148円(税込) 1袋(26g)当り132kcal
  • ローソン オリーブオイルで揚げたポテトチップス 148円(税込) 198kcal
  • セブンイレブン 寒天ゼリーカロリー0 100円(税込) 0kcal
  • ファミリーマート ライザップシリーズ各種

などなど・・・

そのほかにも

Twitterより


こんなに色々商品があります。

無理なく間食を減らすために、こういったデザートなど取り入れてみてはいかがですか?

朝食はしっかりとる

意外にも朝食って大事です。

朝食を抜くことは、一日の活力を失う事と同じです。

「朝食は食べない主義」とかいう方もいると思いますが、

朝食を食べることによってしっかりと基礎体温を上げ、

体内のエネルギー消費も上がると言われています。

朝食を食べ、エネルギーが消費されることで、

消費カロリーの増加も期待できます。

朝食を食べない主義の方は、

朝食は抜かず、

バナナ一本だけでも

牛乳200mlだけでも

おにぎり1個だけでも

これだけでも始めてみてはどうでしょうか?

朝食は必ず食べているという方は・・・

毎日、しっかり野菜を取ることを心がけましょう。

野菜をしっかりとることで、

食物繊維やビタミンなど豊富な栄養を摂取することができます。

また、納豆や豆腐などたんぱく質の含まれているものも、

できるだけ多く取るようにしましょう。

朝食は夕食と違って、少々多めに食べても大丈夫。

牛乳やヨーグルトなど乳製品も取ることで、

バランスの良い食事を心がけましょう。

自分であれこれカロリー計算することはなかなかできないと思います。

アプリなどを使って管理していく方法もあると思いますが、

結局アプリすらも使わなくなるという、

私のようなずぼらな方には、

とにかく今の食事を意識的に、

無理なく変えていくことをお勧めします。

運動

次に運動です。

運動と一口に言っても具体的にどうすれば?とか、

ダイエットに効果のある運動はどんな?とか

色々疑問はあると思います。

ダイエットに効果のある運動とは、

とにかく体を動かすこと。

あれ?

って思ったでしょう。

ジョギングとかマラソンとか水泳とか自転車とか、

筋トレとか色々運動ってありますが、

ぶっちゃけ、体を動かすことが運動です。

言うなれば、上記はいわばスポーツですね。

今まで何にも運動してなかった方が、

いきなり運動始めても続かないし、

挫折の要因になるだけで、効果はありません。

言うなれば、要は動けばいいんです。

例えば

ごみをごみ箱に捨てるのに座ってポイっとごみ箱に投げて捨てた。

ごみをごみ箱に捨てるのに立ってごみ箱まで歩いてごみ箱に捨てた。

洗濯はいつも全自動洗濯乾燥機で乾燥までし、干さない。

洗濯は全自動洗濯乾燥機で洗濯までして、ベランダまで持っていき干す。

いつも掃除は掃除ロボットで自動で掃除機

掃除は自分で掃除機で掃除。又はほうきで掃き掃除。しかもかなり真剣に!

こんな感じで、

日常生活の楽している部分をちょっとだけ自分の負担になるようにするだけで、

今までのカロリー消費量がぐっと上がります。

しかもダイエットの為と思いながら真剣に無心で行うことでさらに効果的かもしれません。

まだまだあります。

車や電車での移動の際は、

車ではなく徒歩や自転車に変える。

電車を使うときは、乗る駅から一駅または二駅先まで歩く。

エスカレーターではなく階段を使う。

仕事・買い物中は、

エレベーターは今いる階から5階以上の上の階に行く時のみ使う。

できるだけ重い荷物は持って歩いて帰る。

いつもより遠いスーパーまで徒歩又は自転車で移動する。

レストランの席待ちやレジ待ちなどではできるだけ立って待つ。

立って待っている間はつま先立ちなどちょっとしたトレーニングをしてみる。

いろんな効果的な方法はあると思います。

挫折しないためにも、少しづつ体を動かして日常生活をすることで徐々に体が慣れてきて、

慣れてきたころに運動を始めてみるなんてことでもよいのではないでしょうか?

睡眠

え?って思われる方もいると思いますが、実は睡眠もダイエットには不可欠な要素です。

睡眠は効果的なダイエットをする上でもしかしたら一番大切なのかもしれません。

ダイエットと睡眠の深いつながり

最近になって、ちゃんと寝ないと太るという研究結果が実は出ているのです。

日本人は6時間以上の睡眠が必要だと言われています。

それはそれ以下だと睡眠不足と感じる方も多いそうで、

健康面でも

ストレスの増大

免疫力の低下

体重増加

認知機能の障害

慢性疾患のリスクの増大

などなど、さまざまなリスクを抱えることになります。

これが将来重大な病気につながることは言うまでもないかと。

このリスクの中に

体重増加

があります。

それは、私たちの体は新陳代謝が起こり、

体の中のエネルギーを作るために様々な機能が働きます。

この機能が働くためには睡眠が不可欠なんだそうです。

昼も夜もカロリーを燃やし、

自身の体に最適な体重を保つための助けをしてくれます。

睡眠不足はこれを妨げ、新陳代謝を鈍くするため、

結果的に徐々に体重増加につながっていくと言うわけなんです。

そして、困ったことにこうやって増えていった体重を落とすことも、

難しいと言われています。

統計では、

7~8時間程の睡眠時間を取っている人の肥満度は、

4~6時間の睡眠時間の人より低く、

どちらかと言うと後者のほうが

50パーセントほど肥満率は高い傾向にあるそうです。

睡眠時間には個人差はありますが、

最低でも6時間以上は睡眠時間は取ったほうが良いそうです。

ただ睡眠時間が長ければよいというわけではありありません。

睡眠の質も良くなければいけません。

質の良い睡眠をとるためには

  • 自身の体に合った寝具を選ぶこと
  • 睡眠の3時間前には食事を済ませること
  • お風呂はシャワーだけではなく湯船につかること
  • お風呂は熱すぎず、38℃くらいのぬるめのお湯でゆっくりつかること

など方法は様々です。

睡眠の3時間前に食事を済ます理由としては、

眠っている間も胃や腸が動き続けると、睡眠の妨げになる場合があります。

良い睡眠を取るには、ある程度の胃や腸の働きが落ち着いていることが必要です。

お風呂ですが、

シャワー主義の方もいると思います。確かにシャワーだけでも清潔さは保たれますが、

心身ストレスはそうはいきません。

ぬるめの湯船につかることで、ストレスを緩和させることができます。

また、熱すぎるお湯よりもぬるく感じる38℃~39℃くらいのお湯につかったほうが、

体がリラックスしやすく、血圧が下がり筋肉を緩ませ、

体の疲れを早く取ることができます。

逆に熱いと感じるほどのお湯だと、血圧が上昇し、筋肉が緊張するため、

かえって逆効果になります。

このような方法で皆さんも良い睡眠をとることを心がけてはどうでしょうか?

まとめ

ダイエットを始める上で、いろんな方法を試してみる前に、

まずは基本的なルールを習慣化し、取り組んでいくことをお勧めします。

食事

運動

睡眠

本当に簡単なことからでいいと思います。

私も何をしたらと最初は悩みました。

基本的なことも全くわからなかったので、

やみくもに始めるよりはと思い、

まずこの3つのルールを習慣化しています。

おかげで

ダイエット開始 87kg

3ヶ月目 現在 82kg

なんと -5kg

びっくりです。

初めの1ヶ月は全く効果なしでした。

2ヶ月目から少しづつ効果が出始め、

2ヶ月目あたりから筋トレなどを始めたら、

一気にトータル-5kgでした。

何にもしてません。と言うのはうそですが、

ここに記載した記事の内容はすべて私が実践しているものです。

効果には個人差はあると思いますし、

実際にはもう実践している。

と言う方もたくさんいると思います。

あくまでこの記事は、

これからダイエットを始める方で、

私のようにめんどくさがりの方にお勧めです。

あんまり考えず、

なるべくたくさん食べない。

なるべく脂っこいのは避ける。

なるべく歩く、立つ。

なるべく早く寝る。

この程度の認識だったりします( ´艸`)

皆さんもぜひ真似してみてください。

以上、やっぱりあった!ダイエットの基本ルール でした。

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